Wanneer begin je weer met sporten na de bevalling?

Rustig opbouwen met sporten na de bevalling

Rust houden de eerste paar dagen is belangrijk, je moet je bekkenbodem niet te snel weer belasten. Wanneer je dit doet is er een grote kans op klachten zoals incontinentie. Echter is het trainen van de bekkenbodem wel belangrijk, maar moet dit niet te snel en te krachtig gaan. Zo kun je de kans op verzakking van de baarmoeder voorkomen en eventueel incontinentie. Je kunt de eerste week na je bevalling wel beginnen met het doen van lichte buikspieroefeningen op je bed. Lichte oefeningen voor je bekkenbodem kun je vanaf de eerste week na de bevalling ook alvast rustig opbouwen. Wel is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Wanneer je een hele zware bevalling hebt gehad, kan het nodig zijn om nog wat langer rust te houden dan wanneer je bevalling goed is verlopen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een afwijkende ligging van je kindje of als je ingeknipt of ingescheurd bent. Het herstel kan hierdoor langer duren. Bouw het sporten na de bevalling dus rustig op.

Tips voor het trainen van je bekkenbodem

Bij het trainen van je bekkenbodem ga je in eerste instantie beginnen met het voelen en beheersen. Het gaat hierbij niet om kracht, ga de oefeningen dus niet steeds krachtiger doen. Belangrijk is de controle en het goed voelen van de bekkenbodem. Lees hieronder een aantal tips om je bekkenbodem te trainen.

Span je bekkenbodem liggend, zittend en staand aan. Probeer dit in alle verschillende houdingen.

Zorg dat je alleen je bekkenbodem aanspant en niet je buik en je billen.

Wanneer je de spanning vasthoudt, kun je je bekken kantelen. Kantel je bekken naar achteren door een bolle rug te maken en kantel je bekken naar voren door holle rug te maken.

Neem genoeg ontspanning na deze oefeningen.

Oefen nooit tijdens het wandelen of plassen. Oefenen bij het plassen kan zorgen voor een blaasontsteking.

Tips voor het trainen van je buikspieren:

Trek je navel en onderbuik in terwijl je op je rug ligt en houd je knieën gebogen met de voeten op het matras. Houd dit even vast.

Wanneer je er klaar voor bent kun je de oefening uitbreiden door de schuine buikspieren aan te spannen. Dit doe je door je dwarse buikspier en je bekkenbodemspieren aan te spannen in de rugligging met je voeten op het matras en je knieën gebogen. Probeer terwijl je uitademt je hand naar je knieën te reiken en til je hoofd een beetje op. Wissel dit steeds per hand af.

Intensief sporten na de bevalling

Het wordt aangeraden om pas na 6 weken weer intensief te gaan sporten na de bevalling. Dit geldt voor een vaginale bevalling. Bij een keizersnede wordt aangeraden om na 8 weken weer te beginnen met intensief sporten. Je kunt hier weer mee beginnen als je toestemming hebt gekregen van je verloskundige of gynaecoloog. Overleg wel met welke sport je gaat beginnen. Sommige sporten zoals hardlopen kun je beter wat langer mee wachten, terwijl je pilates en yoga na 6-8 weken wel weer kunt volgen. Intensief sporten na de bevalling kun je het beste doen onder professionele begeleiding, hiervoor zijn speciale programma’s die je helpen om weer helemaal in vorm te komen.

Wat dus belangrijk is in het proces om weer te beginnen met sporten na de bevalling is dat je goed naar je lichaam luistert. Bouw het rustig op en zorg dat je geen spieren overbelast. Zorg wel dat je begint met rustig trainen van je spieren zodat je eventuele klachten voorkomt.

Zo zorg je ervoor dat je een fitte en gezonde mama blijft. Daarnaast is gezonde voeding voor jezelf belangrijk om fit te blijven en dit geldt natuurlijk ook voor je kindje. Wil je gezonde voeding voor je kindje? Kabrita geitenmelk flesvoeding is een Nederlands product en combineert milde Nederlandse geitenmelk met een moderne samenstelling in lijn met de laatste wetenschappelijke inzichten. Hierdoor ontstaat een volwaardige flesvoeding die belangrijke voedingstoffen op een milde, vriendelijke manier levert en die helpt bij de groei van je kindje. Ben je benieuwd naar onze geitenmelk babyvoeding?