Voeding tijdens de zwangerschap: waar moet je op letten?

Eten voor twee

Een van de grootste misverstanden is dat het eten voor twee betekent dat je twee keer zoveel moet eten. Als je een gezond gewicht hebt en geen tweeling of drieling krijgt, dan is een verdubbeling van de voedselinname absoluut onnodig. Dit zal alleen maar leiden tot overmatige gewichtstoename, wat op zijn beurt de kans op complicaties tijdens de zwangerschap kan verhogen. Hoewel de baby en je groeiende lichaam extra voedingsstoffen nodig hebben, kan je hierbij rekenen op de steun van moeder natuur. Je lichaam is namelijk zo geprogrammeerd dat het tijdens een zwangerschap efficiënter werkt, waardoor het meer voedingsstoffen haalt uit het voedsel dat je eet. Dankzij deze hogere efficiency heb je geen extra calorieën nodig in de eerste periode van de zwangerschap en slechts ongeveer 340 en 450 extra calorieën per dag in de tweede en derde periode (volgens het Institute of Medicine).

Veranderende voedingsbehoeften

Betekent dit dat je niets hoeft te veranderen? Nee, zeker niet. Als je zwanger bent, veranderen je voedingsbehoeften en is het eten van gezond voedsel belangrijker dan ooit. Een aantal voedingsstoffen zijn erg belangrijk tijdens (en vóór) de zwangerschap. Dit zijn:

Foliumzuur:helpt om het risico van vroeggeboorte verminderen

Calcium:zorgt voor sterke botten en tanden en laat je spieren, bloedsomloop en zenuwstelsel functioneren

Vitamine D:helpt ook bij de bouw van je baby’s botten en tanden

Eiwit: bevordert de groei van je baby (vooral tijdens de tweede en derde periode)

IJzer:helpt om bloedarmoede te voorkomen

Hoewel een gezonde en evenwichtige voeding, bestaande uit zuivelproducten, vlees, fruit, groenten, granen en peulvruchten de meeste van deze voedingsstoffen bevatten, wordt het aangeraden om daarnaast vitamine- en mineraalsupplement te gebruiken. Deze supplementen zijn speciaal ontwikkeld voor de unieke voedingsbehoeften van zwangere vrouwen en helpen je voldoende van deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

Welke voedingsmiddelen moeten tijdens de zwangerschap vermeden worden:

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die vermeden moeten worden tijdens de zwangerschap, zoals:

Zachte kazen en andere niet-gepasteuriseerde zuivelproducten
Zachte kazen en andere niet-gepasteuriseerde melk producten zijn niet verhit geweest en kunnen de listeria bacterie bevatten. Deze bacteriën kunnen gevaarlijk of zelfs levensbedreigend zijn voor jou en je baby en moeten te allen tijde vermeden worden. Controleer altijd de ingrediëntenlijst van een product en informeer de ober over je zwangerschap als je uit eten gaat.

Rauw of onvoldoende verhit vlees en gevogelte
Rauw of onvoldoende verhit vlees en gevogelte kunnen verschillende bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor je ongeboren kindje. Zorg ervoor dat alle vlees en gevogelte goed wordt verhit om zo de schadelijke bacteriën te doden. Een stukje vlees moet binnenin minstens 62°C zijn, gemalen vlees zoals hamburgers 70°C en gevogelte zoals kippenborst 75°C.

(Rauwe) vis en zeevruchten
Rauwe vis en zeevruchten (inclusief sushi) zijn een bron van mogelijk schadelijke bacteriën en parasieten en moeten volledig vermeden worden tijdens de zwangerschap. Vis bevat vaak sporen van een metaal genaamd methylkwik, wat in hoge dosis schadelijk kan zijn voor de groeiende hersenen van foetussen en jonge kinderen. Er wordt daarom geadviseerd vis tot maximaal twee porties per week te beperken.

Alcohol
Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol kan schadelijk zijn voor je ongeboren kindje en kan dus het beste tijdens de zwangerschap worden vermeden.

Cafeïne
Onderzoek heeft aangetoond dat een kleine hoeveelheid cafeïne veilig is tijdens de zwangerschap. Er is echter nog steeds discussie of dit ook voor hogere hoeveelheden cafeïne geldt of dat dit de kans op een miskraam verhoogt. Voor de zekerheid zou je de consumptie van cafeïne tot ongeveer 200 milligram (ongeveer 2 kopjes koffie) per dag kunnen beperken. Denk eraan dat cafeïne niet alleen in koffie zit, maar ook in thee, chocolade, frisdrank en energiedranken.