Sporten tijdens je zwangerschap
Ja, in je joggingbroek op de bank liggen en Netflix kijken is heerlijk. Zeker als je zwanger bent en bewegen steeds minder makkelijk gaat. Uit onderzoek is echter gebleken dat het heel gezond is om te (blijven) sporten, voor jou én je baby. Want je lichaam is negen maanden bezig aan een enorme klus: het laten groeien van je baby. Dat vraagt om focus, energie en een sterk lichaam. Maar wat kan er wel en wat is minder handig? Wij zetten het voor je op een rijtje.
Wat je vaak wel kunt doen:
- Gewoon een stuk lopen of fietsen. Er is weinig makkelijker en goedkoper en je krijgt er ook nog eens nieuwe energie van.
- Joggen of powerwalken kan ook, want dat is hartstikke goed voor je uithoudingsvermogen. En laat dat straks nou eens best van pas komen.
- Of kies voor een sport speciaal voor zwangere vrouwen. Zwangerschapsyoga, zwangerschapszwemmen, noem het en het bestaat.
- Zoek een leuke club waar zwangere vrouwen samen sporten, bijv. met een bootcamp in het park.
- Ga je fitnessen? Train dan vooral het de spieren rondom het bekken, je core en de benen en armen. Focus goed op ademhaling en houding. Dingen die je tijdens het fitnessen beter niet kunt doen vind je hieronder.
Minder handig:
- Wees voorzichtig met springen en schokkende bewegingen.
- Maak geen grote draaibewegingen en verander niet snel van richting.
- Doe vanaf het derde trimester geen oefeningen meer waarbij je op je rug ligt. De zwaardere baarmoeder drukte dan op de slagader die naar de placenta loopt, waardoor je duizelig kunt worden.
- Vermijd oefeningen voor de rechte buikspieren, want die verschuiven tijdens je zwangerschap juist naar de zijkant om ruimte te maken voor de baby. Je schuine buikspieren mag je wel trainen.
- Als je nog niet zolang zwanger bent, kun je eigenlijk bijna elke sport wel doen. Maar ben je al verder in je zwangerschap, dan is het verstandig om niet meer te gaan skiën (of alleen kleine heuveltjes), bergbeklimmen en abseilen (want: weinig zuurstof, en dat heb je juist hard nodig), duiken en parachutespringen, paardrijden en te voetballen en hockey te spelen. Een bal of stick in je buik wil je liever niet.
En nog even opletten:
- Als je duizelig of misselijk bent, kun je beter even rustig aan doen. Hoofdpijn, terugkerende harde buiken of bloedverlies zijn ook tekenen om niet te gaan sporten. Vraag in dat geval ook je verloskundige of gynaecoloog om advies.
- Hoe langer je zwanger werd, hoe zwakker je pezen en gewrichten worden. Niet dat je dan moet stoppen met sporten, maar het is wel belangrijk om alert te zijn op blessures.
- Zorg dat je genoeg adem hebt. Als je nog kunt praten zit je sowieso goed.
- Drink extra water! Dat heb je normaal al nodig tijdens het sporten, maar als je zwanger bent helemaal. De richtlijn is een glas water per twintig minuten sporten.
- Er wordt aangeraden om als je zwanger bent jezelf niet helemaal uit te putten tijdens het sporten en ook niet te lang te sporten. Sport niet langer dan een uur en op 70% van je kunnen.
Bij al deze adviezen geldt: kijk vooral wat voor jou werkt en vraag als je er niet zeker van bent om advies bij je gynaecoloog of verloskundige. Begin je eenmaal met bewegen een aantal keer per week, dan is dat uiteindelijk heel fijn voor jou en je baby. Je voelt je fijner, hebt minder last van zwangerschapskwalen en slaapt beter. Ook is uit onderzoek gebleken dat vrouwen die een licht sportregime volgden tijdens hun zwangerschap minder tijd in de verloskamer doorbrachten en minder vaak om een ruggenprik vroegen. Dus… toch maar van de bank af komen?
